大学の同級生で、お友達の浅尾貴子ちゃんが本を出しました。
「見るだけヤセ! 脂肪を減らすカロリー事典」高橋書店。
この本、とてもお勧めです。単にカロリーブックになっているだけではなくて、ダイエットの基本が網羅されていて、分かりやすく王道ダイエットが学べます。
そして、この本、実は栄養士さんにもお勧め。女子栄養大学出版部の「調理のベーシックデータ」「外食・市販食品のエネルギー・塩分・たんぱく質ガイドブック」「主食・主菜・副菜料理成分表」あたりの、「使える」本が、ギューーーっと１冊になった感じです。小さい本なのに、情報はギッシリ、でも見やすくて素晴らしい！
先日のにんじんサラダのレシピを見たダイエット中の友人が、「美味しそうだけど、にんじんはGI値が高いから…」と感想をくれました。
■にんじん＝GI値が高い、というのは結構浸透している概念のようですが、現在にんじんのGI値はかつてより低い値と考えられています。にんじんを食べるときに（甘味料で味付けしたりしなければ）、GI値を気にする必要はありません。一番最初の研究（1981年）でにんじんのGI値１３１（この研究では白いパンを１００としています）、というのが非常に印象的に焼き付いているのかも知れません。日本では旧国立栄養研究所（現・国立健康・栄養研究所）の研究班がかつて発表した値が８５。現在は発表機関によって上下はありますが、米・豪では大体４０～６０くらいとされている模様。
■何故初期のにんじんGI値は高かったのか？
①最初の研究の被験者は５～１０人、GI値は人によって非常にばらつきのある値が出るため、被験者が少ないこともあり高値が出てしまった可能性がある。
②GI値はカナダの研究者によって発案された考え方ですが、カナダのにんじんの糖質が他国のにんじんに比べて高い可能性がある。
（シドニー大学調べだと、カナダの茹でたにんじんのGI値は９２、オーストラリアの茹でたにんじんのGI値は４１）
■そもそもGI値、グリセミックインデックスというのは、ある食品を炭水化物量５０ｇ摂ったときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂った時を１００の基準値として相対的な数値で表したもの。ブドウ糖５０ｇ＝炭水化物量５０ｇですが、にんじんは、１００ｇ中の炭水化物量は９ｇ。にんじんで５０ｇの糖質を摂る場合は、にんじんを５６０ｇ（約４本）食べるわけですが、実際に４本も一度に食べることは無いので、摂取量を考慮しないで並べるのはどうかということで、近年ではGL（グリセミックロード、グリセミック負荷）という考え方が出てきています。
これは、 （GI値／100）×（1食分に含まれる炭水化物g）で求めます。これだと、茹でたにんじん（オーストラリア産）約半本のGL値は１．９。茹でじゃがいもが１０．９ですから、にんじんのGLが決して高くないことが分かると思います。
現在この手の研究を最も熱心にやっていると思われるのはシドニー大学。ご興味のあるかたはこちらのサイトをご参照ください（その名もglycemicindex.com！）
ところで、GI値、GL値、減量に効果があるか？ということなのですが、これまでの研究から見るとGI値（あるいはGL値）は減量に効果がある、無いという論文は両者あり見解は定まっていませんが、やはりGI値より大事なのはカロリーの模様。それに、GI値は非常～に個人間の差が大きく、被験者が少ないため、統一基準というのが未だ定まらなく開発途上中の値。
糖尿病や低血糖症など、血糖値に気を配る必要のある疾患以外の方が、あまり神経質に気にする必要は無いと思いますよ。
中国に出掛けていた夫が、お土産に体脂肪計を貰って帰ってきました。中国でも浸透しだしているのでしょうか？
家庭用体脂肪計、写真のように足と手と両方で測るタイプ、足だけで測るタイプ、手で測るタイプとあって、どれが正確に測定できるのか、質問を受けることがあるのですが、どれもほぼ同じと考えてください。一見写真のタイプのもののように手と足、両方で測る方が正確と思われがちですが、変わりません。
●測定スタイルの違い＝もともとは各メーカーの特許問題から生じた違いです。
足だけのものも、手足のものも、どちらも身体に微電流を流して、そこから得られた電気抵抗値から、体脂肪率を予測する計算をして体脂肪率を出しています。
実際に体脂肪を測っているわけではなく、各メーカーごとに、男女、年齢別に統計的に意義がある人数を集めて、精密に体脂肪を実測して、このくらいの電気抵抗の場合は、このくらいの体脂肪率であるというデーターを集積して、それに当てはめた値が家庭用脂肪計で得られる体脂肪率です。データーから予測換算している値なので、どの測定方法でも家庭用体脂肪計で分かる範囲には大差は無い、限界があると考えてください。
私が今欲しい体脂肪計はタニタのインナースキャン５０ BC-528SV 。デザインがステキだし、測定者を自動認識してくれるというのが画期的。海外の体脂肪計・体重計はデザインが美しいものが沢山ありますが、計量の正確さではやはり日本メーカーに勝る物はないと思います。
久しぶりに遊形サロン・ド・テでわらび餅。もちもちプルプルの黒糖が利いたわらび餅。細い竹箸でいただくのですが、それがまた良いんですよね。
遊形 サロン・ド・テ
京戸市中京区姉小路通麩屋町東入ル北側
075-212-8883
11:00～19:00 火休
プリントアウトしたままになっていた、NEJM(The New England Journal of Medicine)の論文ようやく読みました。Yahooニュースのトピックスにもなっていたので見た方も多いのでは？
数ある学術誌の中でも、臨床研究においてNEJMは非常に評価の高い雑誌なので、注目度も高かったみたいですね。
結論を先に言うと、報道の「ダイエットには低炭水化物法」みたいなタイトルはまぎらわしいですね。このニュースを見た方が「ダイエットするなら低炭水化物法にしよう♪」と思ってしまったら困る。原題は “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (低炭水化物食，地中海食，低脂肪食による減量)” ですから報道タイトルが行き過ぎですね。論文の結論も、低炭水化物食と地中海食は、低脂肪食の代替となり得、個人の嗜好に合った方法で減量介入できる可能性があるとしているだけです。
アブストラクト（和訳）はこちら。原文はこちら。
以下簡単に。
この研究はイスラエルで、２年間、３２２人の被験者-平均年齢５２歳（年齢のレンジは40-65歳）、平均BMI３１（平均体重は約91kg）、男性が全体の86%（つまり主に中年太りの男性）－対象に行われたものです。
彼らを、低脂肪食実行群・地中海食実行群・低炭水化物食実行群に分けて２年間追跡調査。その２年間の体重変化、血糖値やコレステロール値などの検査値を測定しています。
気になる食事法の中身は、
■低脂肪食
アメリカ心臓協会のガイドラインをベースとしたもので（野菜や果物、未精製穀物を多くとり週二回は魚を食べよう、などがAHAの推奨です）、摂取エネルギー量は、女性1500kcal/日 男性1800kcal/日。脂肪の摂取は、摂取エネルギーの30%以内、飽和脂肪からのエネルギー摂取は１０％以内、コレステロールの摂取は300mg/日に抑えるという方法。被験者は低脂肪の穀物、野菜%以内、果物、豆類を食べ、余計な脂肪の摂取やお菓子、高脂肪のスナックなどを控えるようにと指導を受けています。
（ちなみに平成１７年国民健康栄養調査の結果を見ると、日本人の過半数の脂肪の摂取は摂取エネルギーの30%以下ですから、日本人にとっては低脂肪食という感じではありませんね）
■地中海食
摂取エネルギー量は、女性1500kcal/日 男性1800kcal/日。脂肪からのエネルギー摂取は35%以下に抑える（その内容はオリーブオイル30-45gと、少量のナッツ-20g以下-）。原題 “Eat, Drink, And Be Healthy”をベースに、野菜をたっぷり、牛肉やラムなどは控えて、鶏肉や魚を食べるという方法。
■低炭水化物食
これはアトキンスダイエットをベースにしていて、摂取エネルギー量に制限無し。
導入期の２ヶ月は、炭水化物の摂取を１日あたり20gに制限。導入期を過ぎてからは徐々に炭水化物の摂取量を増やし、最大120gとしています。摂取カロリー他、たんぱく質、脂肪に関しても制限は無し。
しかしながら、被験者はたんぱく質や脂肪を植物性食品から取り、トランス脂肪の摂取は避けるように指導を受けています。
上記の食事の中身を見ると、低炭水化物食が最も低カロリー摂取になりそうですよね。糖質を控えた上に、タンパク質、脂質を植物由来の食品から摂るわけですから。一般的に考えられている、肉魚は食べ放題というイメージの低炭水化物ダイエットとは違いかなり制限が厳しい印象を受けます。実際最初の６ヶ月間、それまで摂っていた食事より摂取カロリーが最もダウンしているのは低炭水化物食で、最も摂取エネルギーの減少が少ないのは地中海食。最終的な体重減少は、
低脂肪食3.3kg、地中海食4,6kg、低炭水化物食5.5kg。
こちらのグラフに体重変化が載っています。
最初の半年間で３つのダイエットはどれもがっくり体重が減って、低脂肪食と低炭水化物食はややリバウンドをしてそののち横這い。
実験の中での低炭水化物食実行群が一番急激に体重が落ちていますが、リバウンド幅も最も大きい。そして、２年間このダイエットを遂行できた人の割合は、低脂肪食90.4%、地中海食85.3%、低炭水化物食78%。低脂肪食の脱落者が最も少なく、低炭水化物食の脱落者が最も多かったようです。
●検査値
検査値見ると、低炭水化物食が一番良い気になりますが、一番体重減少しているから、単に体重減少に相関しているだけな気も。個人的には低炭水化物法はリバンウンド幅が大きい点と、脱落者が多かった点が気になります。
食事法としても低炭水化物食が一番縛りがあるし…。もっともカロリー減だったのも低炭水化物食だから、一番体重減で当たり前ですよね。
体重減少が起こった最初の半年で、それまでの食事からのカロリーダウン幅が大きかったのは、低炭水化物食＞低脂肪食＞地中海食であることを考えると、実はこの３つでは地中海食が良い気も。
ただ、これまで安全性に疑問を持たれていた低炭水化物食ダイエット、２年続けても大丈夫そうだというデータがこれで出たので、アメリカ心臓協会推奨の低脂肪食法以外にもダイエット法の選択肢が増えた、という点が大きいのでしょうね。
それにしても、すべてのダイエットで体重減少が６ヶ月で、行き止まりでその後横這いとは…。本当に1800kcal/日で続けたんでしょうか？ もとのエネルギー摂取量からの減少カロリーしか論文には載ってないので謎なんですよね。本当に２年食事法を遵守していてこれしか痩せなかったとしたらショック！（中には１０kg以上痩せた人もいるようですが）
＊参照文献：Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet N Engl J Med 359:229, July 17, 2008
ダイエットの基本の「き」は、お腹が空いているときに買い物に出掛けないこと。
お腹が空いていると無駄ものまで買ってしまったり、よりカロリーの高いものが美味しそうに見えたりするのでダイエット中は危険です。
今日は春色のマカロンを大きな箱に一杯と、イースター用のチョコレートをたくさん買うことを目的に外出。イースター用のチョコレートは残念ながら京都では思っているようなものが手に入らないようで諦め、それじゃあマカロンを予定より多く買って帰ろう♪と思いつつ、お昼ご飯を食べていなかったため、途中マリアージュフレールへふらふら吸い込まれてお茶。
ローズティーとスコーン（クロテッドクリーム目当てだったんですけどバターでちょっとがっかり）をいただいたのですが、このスコーンが小柄な女性のゲンコツほどの大きさがあり、２個食べたところ限界MAXに満腹に。
あまりの満腹ぶりにマカロンを買う気分になれず、マカロン以外の食品も買う気になれずそのまま帰宅。無駄に？大量のマカロンを買うことから逃れられました。
ダイエット中の方、体重が気になる方は、どうぞお買い物に行かれる際は、お腹を満たしてからお出掛けくださいね。
無駄買い（→無駄食い）防止に効果てきめんです。
このブログを見てくださった方から、見てるだけで3Kg太りそう、と言われてしまいました。ひぃぃぃぃぃぃ、困るー。写真はダイエット雑誌界の雄、FYTTEの最新号と、特別号「ダイエットバイブルハイパー」。私も記事の一部を監修しております。FYTTEは健康を守りながらダイエットするための賢く楽しいアイディアを提案しているのでお勧め雑誌です。こちらは見るだけで痩せそう。ところでFYTTE３月号の巻頭特集で神田うのさんがそのパーフェクトボディを維持する秘訣として、食の極意３カ条をあげています。
これ私も全面同意です。好きなものをガマンして、たとえば本当は乳脂肪たっぷりのアイスが食べたいけど、ローファットのアイスを選ぶ、などという行為は、特定疾患のある方以外にはお勧めできない。食べるときは、最高のものを、最高に美味しい状態で、「ああ、なんて美味しい！」と心の底から感じながら潔く食べること。人間１日では太りません。食べるときは最高のものを心ゆくまでしっかり味わうことが大事。
素材と調味料にこだわることもとても大切。例えば丹誠込めて育てられた採れたての野菜はそれだけで充分甘くて美味しいもの。食物がもともと持っている素晴らしい味わいをしっかり舌が覚えれば、ジャンクなものでお腹をふくらませることもなくなります。
残念ながら私は街暮らしなので、素材はお取り寄せを活用しています。その時々に応じていろいろ取っていますが、ここのところ野菜を定期便でお願いしているのは大地宅配。有機栽培、出来る限りの無農薬にこだわっているそうですが、野菜の味が濃く、シャキーンとした味わい。
でも結構いい値段なんですよね…。裏の畑で今採ってきて～という生活に憧れます。
３番目の見た目の美しさを大切にする、というのも非常に重要。私の食事カウンセリングを受けた方はみなさん耳タコだと思いますが、とにかく食卓の彩りを豊にすることが栄養バランスを取る最も簡単な方法。彩り豊かな食卓は、栄養を満たすだけでなく、見た目も美しく心も満たすので、暴食にも繋がりにくいと思っています。
季節の新鮮なものを、自然な味わいで、彩りよく食べる。食物を最高に美味しい状態で食べていれば決して肥満にはならないと私は考えています。実際多くの方のお食事記録を拝見してきましたが、季節の新鮮な食材に満ちた食事を中心に召し上がってる方に肥満の方は少なく、またそういう方はダイエットする際も少しの生活改善で容易く適正体重になられます。
美味しいものを食べていれば太らない。これは私の信念です。
ということで、これからも身体と心が喜ぶ美味しいものを求めて日々暮らしていきたいと思います。
大地宅配
0120-158-183（通話料無料）
携帯電話・公衆電話からは043-213-5740
受付時間は午前9：00～午後6：00（月～土曜日、祝日も可）
